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7 astuces pour perdre du poids efficacement sous peu

7 astuces pour perdre du poids efficacement - Expat Dakar

Dans les publicités à la télé, à la radio ou dans les magazines, on vous a souvent recommandé un remède miracle pour perdre du poids. “Prenez simplement cette pilule”, “suivez ce régime” ou “achetez cet équipement” vous a t-on dit. En vérité, des milliards de dollars sont dépensés chaque année en produits et services en lien avec la perte de poids et pourtant, les résultats ne sont pas toujours fameux. Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous devez savoir à quel point ce processus est difficile. Cependant vous pouvez y remédier en vous armant de patience et en modifiant certaines de vos habitudes, ce qui vous permettra de perdre du poids de manière naturelle et durable.

1- Fixez-vous un objectif précis

L’objectif que vous vous fixerez en termes de perte de poids peut déterminer si oui ou non vous arriverez à vos fins. En effet, il est impératif de se fixer des objectifs réalistes ainsi qu’une durée précise pour chaque étape du processus. Cela vous permettra de rester concentré et motivé. Cette étape est donc cruciale. 

Attention à ne pas vous fixer des objectifs irréalistes et excessifs si vous ne voulez pas vous décourager à mi-chemin.

Misez sur le processus

Vos objectifs seront définis selon deux paramètres : les résultats attendus et le processus qui vous permettra de les atteindre. Un objectif de résultat (ce que vous espérez atteindre en fin de compte) pourrait être de perdre un certain poids, disons 8 kilos par exemple. Bien que cet objectif puisse vous donner une cible, il ne traite pas de la manière dont vous allez l’atteindre. Un objectif de processus est une étape nécessaire pour atteindre le résultat souhaité. Par exemple, il pourrait consister à manger cinq portions de fruits ou de légumes par jour, à marcher 30 minutes par jour ou à boire de l’eau à chaque repas. Les objectifs de processus peuvent être particulièrement utiles pour perdre du poids, car vous vous concentrez sur l’évolution des comportements et des habitudes nécessaires pour perdre du poids.

Fixez-vous des objectifs SMART

Que vous vous soyez fixé un objectif de processus ou un objectif de résultat, il doit être SMART, c’est-à-dire :

Spécifique : Un bon objectif comprend des détails spécifiques. Par exemple, avoir pour objectif de “faire plus de sport” n’est pas spécifique, mais “marcher 30 minutes après le travail, chaque jour” l’est beaucoup plus. Vous devez donc définir ce que vous allez faire, combien de temps vous le ferez et quand vous le ferez.

Mesurable : Si vous pouvez mesurer un objectif, vous pouvez déterminer objectivement le degré de réussite de votre objectif. Par exemple, l’objectif de “manger mieux” n’est pas facile à mesurer, mais l’objectif de “manger 1200 calories par jour” peut être mesuré. De même, l’objectif de “faire du vélo” n’est pas mesurable, mais “faire 30 minutes de vélo trois jours par semaine” l’est.

Atteignable : Il est important de définir des objectifs pertinents et significatifs pour vous. Ne fixez pas d’objectifs que quelqu’un d’autre souhaite vous voir atteindre. Demandez-vous plutôt ce qui est le plus important pour vous, puis déterminez vos objectifs. La perte de poids est-elle une priorité pour vous? Si oui, déterminez un objectif calorique quotidien en fonction de votre poids et de votre état de santé actuels. Vous pouvez demander de l’aide à votre médecin pour cela.

Réalisable : Un objectif est réalisable lorsque vous avez suffisamment de temps et de ressources pour l’atteindre. Par exemple, si vos horaires de travail ne vous  permettent pas de passer une heure au gymnase tous les jours, alors ce n’est pas un objectif réalisable. Cependant, aller deux fois par semaine au gymnase est possible. Si un type particulier d’exercice, tel que la course, est physiquement trop difficile pour vous, alors courir tous les jours ne serait pas un objectif réalisable, pertinent.

[Dans le] Temps : Choisissez votre objectif et fixez-vous un délai en conséquence. Par exemple, si vous souhaitez perdre 10 kilos, encerclez une ligne d’arrivée sur un calendrier et essayez d’y arriver durant le temps imparti. En vous donnant une limite de temps, vous serez plus motivé et régulier.

2- Pratiquez une activité physique que vous aimez

Bien souvent, aller à la gym est une corvée qui nous rebute. Il n’est pas toujours évident de trouver la motivation d’y aller régulièrement. Toutefois, il existe une solution qui peut vous aider à faire plus d’exercice : il s’agit simplement de pratiquer des sports ou des activités que vous aimez réellement.

Pratiquez une activité physique que vous aimez

Voilà un bon moyen de vous forger un style de vie qui vous épanouit et vous  maintient en bonne santé. Ouvrez votre esprit à différentes possibilités : zumba, surf, aquagym, beach volley, danse contemporaine, etc. Il en existe quantité, il suffit d’explorer vos centres d’intérêts et surtout, d’être curieux : essayez-en le maximum ! Vous trouverez quelques idées ici.

Bien que le concept soit assez simple, beaucoup d’entre nous ne se font pas à cette idée. Au lieu de cela, nous nous rendons régulièrement à la salle de sport pour enregistrer notre temps sur le tapis roulant ou dans la salle de musculation, simplement parce que nous sommes censés le faire. Mais à quoi bon si vous ne vous amusez pas? Bien sûr, vous allez redouter d’aller à la gym si vous ne vous amusez jamais pendant que vous êtes. Vous y penserez toujours comme un fardeau et votre motivation n’en sera que diminuée à chaque fois.

3- Équilibrez au mieux votre alimentation

Réduire brusquement votre alimentation risque de vous donner encore plus faim, et de créer assez rapidement un sentiment de frustration. Si vous n’avez pas une volonté de fer, alors la faim viendra rapidement à bout de vous. Il est donc préférable de modifier vos habitudes alimentaires sans toutefois vous priver totalement, en suivant ces quelques conseils :

Réduisez les sucres et les amidons

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides). Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez par consommer beaucoup moins de calories. De plus, au lieu de brûler des glucides pour obtenir de l’énergie, votre corps commencera à se nourrir de graisse stockée.

L’autre avantage de diminuer les glucides est que cela réduit les niveaux d’insuline, entraînant vos reins à éliminer l’excès de sodium et d’eau de votre corps. Cela réduit le ballonnement et le poids inutile de l’eau.

Réduisez les sucres et les amidons

Mangez des protéines et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines et des légumes à faible teneur en glucides. Construire vos repas de cette manière amènera automatiquement votre consommation de glucides dans la fourchette recommandée de 20 à 50 grammes par jour. Les différentes sources de protéines sont :

  • La viande: Bœuf, poulet, agneau, etc.
  • Le poisson et fruits de mer: Crevettes, truite, saumon etc.
  • Les œufs: Les œufs entiers avec le jaune sont les meilleurs.

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les fringales et les pensées obsessionnelles sur la nourriture, mais aussi réduire de moitié le désir de grignoter en fin de soirée. N’ayez pas peur de charger votre assiette avec des légumes faibles en glucides (chou, salade, concombre etc.). Vous pouvez en manger énormément sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.

4- Prenez le temps de bien mâcher en mangeant

Les chercheurs affirment que mâcher plus lentement peut vous aider à contrôler votre appétit et votre gain de poids. Certaines recherches préliminaires ont montré que mâcher jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux augmente le nombre de calories brûlées par le corps pendant la digestion: environ 10 calories de plus pour un repas de 300 calories. Mâcher plus intensément les aliments augmente également le flux sanguin vers l’estomac et les intestins. En prenant un peu plus de temps pour mâcher, quelqu’un pourrait théoriquement brûler environ 2 000 calories supplémentaires chaque mois.

Prenez le temps de bien mâcher en mangeant

La mastication supplémentaire ralentit également le rythme de l’alimentation, ce qui peut être une autre raison pour laquelle il est si sain. Il a été constaté que les personnes qui mangent lentement ont tendance à manger moins. Manger lentement peut aider les gens à manger plus consciencieusement et à se concentrer sur leurs propres sentiments de satiété.

5- Ne sautez pas de repas

Nous avons tendance à penser que manger moins nous permettra de perdre du poids plus rapidement. Bien que la réduction des calories soit sans aucun doute utile, vous devez faire attention à ne pas éliminer les repas entiers, en particulier le petit-déjeuner. Ce n’est pas une bonne idée, simplement parce que vous êtes occupé et que vous manquez de temps.

Sauter des repas pourrait être l’une des pires façons de perdre du poids et voici pourquoi: lorsque vous sautez un repas (ou plusieurs d’ailleurs), votre corps commence à se demander pourquoi il ne reçoit pas de nourriture et il passe en mode famine. Ensuite, il réagit en ralentissant votre métabolisme, ce qui signifie une perte de poids plus lente. De plus, ne pas manger vous donnera aussi mal à la tête, vous donnera des vertiges ou de la somnolence et risque de vous rendre grincheux. Essayez de ne pas faire plus de trois ou quatre heures entre les repas et les collations.

6- Buvez assez d’eau

Parce que l’eau est un coupe-faim, la boire avant les repas peut vous donner une sensation de satiété, réduisant ainsi la quantité de nourriture que vous mangez.

Buvez assez d’eau !

Si vous voulez vraiment que l’eau que vous buvez vous aide à perdre du poids, vous devez suivre la règle «8×8» recommandée par la plupart des nutritionnistes: boire huit verres d’eau par jour pour perdre du poids et maintenir un poids idéal. Vous devrez peut-être boire plus d’eau si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous transpirez beaucoup, ou moins d’eau si vous buvez d’autres boissons comme une tisane.

Comment savez-vous si vous recevez suffisamment d’eau? Une règle générale est de vérifier les toilettes après être allé aux toilettes. Vous saurez que vous êtes bien hydraté si votre urine est claire. Plus votre urine est foncée, plus vous devez boire d’eau, surtout si votre objectif est de perdre du poids.

7- Évitez les aliments transformés

Il a été constaté que les personnes qui réduisent le sucre ajouté, les céréales raffinées et les aliments hautement transformés tout en se concentrant sur une consommation abondante de légumes et d’aliments entiers ont réussi à perdre beaucoup de poids.

Évitez les aliments néfastes

Les chercheurs appuient fermement l’idée que la qualité du régime alimentaire, et non la quantité, est ce qui aide les gens à perdre et à gérer leur poids plus facilement à long terme. Il est donc conseillé d’éviter les aliments transformés, fabriqués avec des amidons raffinés et du sucre ajouté (pain blanc, farine raffinée, boissons sucrées etc). Privilégiez plutôt les aliments non transformés, naturels et frais.

WRITTEN BY
Oulimata
Performance & Acquisition Marketer chez ROAM